16个简单的瑜伽体式，适合冬季每天练习

不知不觉

已进入寒冷的冬季

很多伽人小伙伴都在问

冬天练瑜伽

练什么体式比较好？

那么，今天就给大家推荐16个以全身练习为主的瑜伽体式，适合冬季每天练习，不仅可以开肩、开髋，还可以打开胸腔、加强核心、背部和双腿，一起来看看吧：

1、幻椅式

山式站立，双手体侧上举

呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐

大腿向下沉降，小腿往后推

胸腔上提，双肩放松下沉

大腿肌肉收紧，保持8个呼吸

2、战士2式

山式站立，双脚分开大于一腿长距离

右脚尖外展90度，左脚微内扣

吸气，手臂侧平举，脊柱向上延展

呼气，屈右膝，身体垂直向下

保持8个呼吸，换另一侧

3、三角式

山式站立，双脚分开一腿长距离

右脚外展90度，左脚内扣45度

双手侧平举，身体向右侧屈

右手抓小腿胫骨或撑地，左手向上

转胸腔肚脐朝向正前方

保持8个呼吸，换另一侧

4、加强侧伸展式

三角式进入，转胸腔朝向右脚方向

吸气，脊柱延展向上，双腿伸直

呼气，上半身前屈向下，髋部中正

上半身平行地面，双手背后掌心相对

保持8个呼吸，换反侧

5、三角扭转式

加强侧伸展式进入

呼气，转胸腔肚脐朝向左侧

落右手在左脚外侧撑地

伸直左手臂向天花板

转头看向上方手指尖

保持5-8个呼吸，换反侧

5-6、战士1式-战士3式

山式站立，双脚分开大于一腿长

转脚转身朝右，调整髋部中正

吸气，手臂上举，脊柱向上延展

呼气，屈右膝，身体垂直向下

保持8个呼吸后，俯身向前移重心

左腿离地上抬至与髋同高

双手向前伸直，左腿伸直

双手、身体、左脚一条直线

保持8个呼吸后，换反侧

7、下犬式

战士三式撤腿向后到下犬式

脖颈、双肩放松，腋窝展开

腹部内收，坐骨推向最高点

脚跟向下踩，保持8个呼吸

8、海豚式

下犬式准备，依次落手肘向下

手掌心、小臂贴地，核心收紧

脖颈自然放松，脚跟向下踩

保持8个呼吸

9、斜板式

下犬式移重心向前到斜板式

手腕在肩膀正下方，脚尖踩地

核心收紧，大腿收紧上抬

脖颈放松，保持8个呼吸

10、侧板式

斜板式进入，身体向右向上转

左腿在右腿上方，双腿并拢

髋部向上抬，左手向上伸直

头在脊柱延长线上，核心收紧

保持8个呼吸，换另一侧

11-12、四柱-上犬

斜板式准备，大臂夹胸腔屈手肘向下

大小臂成90度，身体与地面平行

核心收紧，身体一条直线

脖颈延长，保持8个呼吸

13、弓式

仰卧在垫面上，弯屈双膝

手臂从外侧抓握脚背/脚踝

大腿收紧上抬，小腿往后推

带动身体、胸腔向后向上

脊柱延展，保持8个呼吸

14、小桥式

仰卧屈双膝，双膝分开与髋同宽

呼气，抬起髋部向上，胸腔向上抬起

双手体后十指交扣，肩膀压向地面

膝盖指向正前方，保持8个呼吸

15、骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽

双手扶髋，手肘内夹

吸气，胸腔延展，双肩后展

呼气推髋向前，身体后弯

双手抓脚跟，头在脊柱延长线

保持8个呼吸

16、船式

坐姿准备，屈双膝脚踩地

抬双腿向上，身体向后倾斜

慢慢伸直膝盖，双腿并拢收紧

手臂前平举，脊柱延展向上

核心收紧，保持8个呼吸

PS：冬季练瑜伽，注意练习前，一定要先热身哦！