一、人为什么会拖延？
1、潜意识中的冲突：你内在对于完成这件事情有抵触
弗洛伊德认为拖延行为并不是偶然，而是潜意识对人们的行为产生了影响。
潜意识中的焦虑、冲突、恐惧等等都可能导致拖延行为。比如说，你曾因表现优秀而遭遇嫉妒攻击，由此带来糟糕的感受仍在。那么尽管你认知层面上想要更好地表现自己，内在却有冲突。
当你面临一个重要的任务，比如通过某个考试便可以获得重大奖励，那么此时，潜意识中的冲突也会因此被唤起，你意识上可能是渴望努力复习通过考试的，但是潜意识中的恐惧（因担心优秀被攻击而产生）可能会抑制它。这种情况下，你一方面想努力复习通过考试（渴望优秀），但行为上却表现为拖延。
从这个角度来说，任何看似“不理性”的行为都有其原因。如果一个人迟迟无法做决定、或某种行动，与其去指责他的行为，不如帮助他去理解自己内在对于这件事的感受、内心的愿望是什么。
2、面对困难时的“认知模式”
一件事情的困难越大，人们越有可能拖延。同时有研究发现，一个人的拖延行为与其认知也有很大关联。
当面对任务时，人们的某种认知模型会被激活。比如，同样面对难度较大的任务，有的人激活的认知模型是：“没关系，我先试着做，不行的话可以请教别人。”而有些人激活的认知模型可能相反：“这么难的任务，就算我花时间努力，恐怕也完不成吧。”相比于前者，后者更容易产生拖延行为。
3、害怕失败
当我们对某些结果过分恐惧时，拖延可能会作为一种防御出现。
比如当一个人害怕失败、或者过度担心某种结果。他可能使用拖延来保护自己。这样，即便失败，他也可以将失败归咎于自己的准备时间不够，从而证明并非是自身能力不足。
4、以拖延对抗他人的掌控，表达攻击
有时候，拖延被用来作为一种“被动攻击”来对抗他人的控制，从而表示自己的自主性和抗拒心理。比如说，当家长严格控制孩子的学习生活时，这种控制和评判往往会激发出孩子的愤怒和不满，一些孩子就会通过拖延来表达被动攻击。当然，这一过程可能是意识上的，也可能是无意识的。
5、生理原因
据研究表明，个体的脑部构造可以预测拖延行为。拖延与前额皮质，多巴胺系统都有一定的联系。前额叶皮质是掌控个体自控力、欲望和定力的区域，神经生物学家罗伯特指出，前额皮质对现代人的主要作用是帮助个体选择“更难的事”去做。
前额皮质可以帮个体完成枯燥的任务，抵挡诱惑，或是克制短暂的冲动。而前额皮质中掌控欲望的区域细胞的活跃程度越弱，个体按时完成行动的能力就越差。
多巴胺作为脑中的奖励机制，会使人对娱乐和诱惑上瘾。即使我们尝试远离会刺激多巴胺产生的诱惑，我们的大脑也会不由自主地寻找能刺激欲望的东西。因此在日常生活中，我们时常会感受到对学习和工作无法专注，总会被其他事物吸引，从而导致该做的事情一拖再拖。
那么，面对诱惑，比如美食和玩乐，一味的用意志力克制是否可取呢？实际上，我们的意志力资源不是用之不竭的，当我们过分消耗意志力资源时，比如长期依靠意志力完成困难、枯燥的工作。此时，我们可能会难以避免地出现冲动或失控行为，比如拖延。
二、如何应对拖延？
现在，你了解到了拖延形成的原因，接下来我们为你准备了一些小建议，希望能够帮助你预防和应对拖延。
1、接纳拖延，避免陷入恶性循环
当拖延出现时，不必急于要求自己克服拖延，你不妨觉察一下，是什么原因使你抗拒做事？
拖延很多时候是难以依靠意识控制的，因为它可能涉及你内在的冲突、防御或习惯化。所以一味地要求自己克服拖延可能会引发焦虑或自我否定，从而陷入越想克服拖延、越焦虑、越焦虑越难以开启行动的恶性循环。
停止自我批评和指责，思考拖延对于你的意义和原因，你才能找到解决的办法。
2、了解你的拖延，觉察拖延带给你怎样的好处？
仔细想想，拖延一定在某种程度上给你带来了一些“好处”。
这些好处是什么呢？比如
间接地表达了你不被允许的感受：比如我不愿意被控制、我用拖延来表达反抗等等；
暂时地逃避了面对现实的痛苦感；
使你不必面对失望感；等等
拖延往往只是人们内在冲突的一种表达。去理解你内在的冲突是什么，你才能找到应对的办法。
3、将事件与自尊和自我价值区分开
当我们迟迟无法开始做某件事，往往是赋予了这件事不同寻常的意义。此时，事件已经不单单是它本身，它还可能涉及到个人的自尊、自我价值、欲望等等。
比如，一个演员拖延应该参加的排练，可能是害怕失败减损自己的自尊感；
一个完美主义的画家，迟迟无法动笔，因为一旦落笔，就会失去“完美感”；
一个孩子担负了家庭太多的预期，担忧自己的表现令人失望，于是总是回避去行动等等；
一件事情结果的好坏和一个人的自我价值是不同的。区分它们两个，能够使你更专注于当下的事件。
4、了解自己的能力，选择有适当挑战的任务
在面对过度超越自己能力的任务时，任何人都会选择拖延或逃跑。挑战过大时，容易减损自己的信心，对自我过于苛责。
而当挑战适度，人们更愿意迎接挑战，并从过程中获得成长和快感。
5、训练大脑，提升自控力和意志力
据科学研究表明，人的大脑具有极强的可塑性。大脑能够将个体的经验转化为自身的能力。我们的意志力也是可以锻炼的。
研究发现，在小事上持续自控可以提高整体的意志力。你可以尝试从日常生活中的小事做起，比如：每天早上吃早餐、一周锻炼两次身体等等。
6、保护自己的意志力资源
人的意志力资源是有限的。这意味着，我们不可能同时做好所有事情。所以，在行动前，不妨先将事情区分个轻重缓急，对于那些不太重要的事，可以降低对自己的要求，避免意志力资源过分消耗。
7、坚持体育运动
心理学家认为，理解自己的情绪状态，和良好的身体状态，都有助于帮助个体面对和完成被拖延的任务。在行为主义对拖延的干预中，也提到了体育运动的重要性。坚持运动可以改善个体的情绪状态，对于抑郁和焦虑也有一定的改善，同时还可以提升个体的自信心。这可以在一定程度上缓解拖延。
8、接纳自己的局限
拖延的本质是我们延迟去面对某件事，这背后往往蕴含着我们不想面对的现实。因为一旦开始行动，现实就更加难以掩饰。
这些现实可能包括：
1.我们只是一个普通人。
2.我们无法不犯错。
3.我们没办法每次都成功。
4.总有些事情是我们不了解的。
5.你不可能让每一件事都非常出色。
6.努力不一定会有回报等等。
这意味着，只要做事和行动，我们就可能要面对理想化的破灭，不可避免要去面对我们自己的一些局限和痛苦感。
但我们都是有局限的普通人，接纳自我、做最小的尝试，才是最有力量的行动。请你将每一次的拖延都看做自我探索的机会，理解它，并学习和它相处。祝你好运！